【生活类】常见食物中7大营养素含量top30
[封面图]
碳水化合物
这里列出常见食物中,“碳水化合物”含量前30种:
- 小麦面粉
- 大米
- 土豆
- 糯米
- 玉米
- 香蕉
- 燕麦
- 糙米
- 面包
- 玉米片
- 玉米面
- 烤土豆
- 包子
- 面条
- 汉堡包
- 炸鸡
- 炒饭
- 热狗
- 糖果和巧克力
- 果冻
- 蛋糕
- 面包圈
- 提子干
- 马铃薯片
- 玉米脆片
- 水果酱
- 麦片
- 薯片
- 烤玉米
- 冰激凌
需要注意的是,虽然碳水化合物是我们人体必需的营养物质,但是过多的摄入会导致体重增加和其他健康问题。因此,在饮食中应该适量摄入,避免过量。
蛋白质
这里列出常见食物中,“蛋白质”含量前30种:
- 鱼翅
- 燕窝
- 蟹肉
- 龙虾
- 蟹黄
- 鹌鹑蛋
- 牛肉
- 猪肚
- 猪脚
- 羊肉
- 鸭蛋
- 鸡蛋
- 鹅肉
- 鸡肉
- 鲍鱼
- 牡蛎
- 三文鱼
- 鳕鱼
- 蝴蝶鱼
- 码头蛤
- 金枪鱼
- 枪乌贼
- 带鱼
- 白切鸡
- 紫菜
- 银鱼
- 豆腐干
- 豆腐
- 黄豆
- 绿豆
需要注意的是,蛋白质是人体必需的营养物质,但是过量的摄入也可能对身体不利。所以在饮食中应该适量摄入,以满足身体的需要。可以根据个人的情况合理选择食物,保证摄入的蛋白质种类多样化,营养均衡。
脂类
在食物中,酯类通常是脂肪和油的主要组成成分,而脂肪和油也是我们饮食中的重要营养成分之一。因此,这里列出常见食物中“脂肪和油”的含量前30种:
- 椰子油
- 橄榄油
- 花生油
- 菜籽油
- 沙棘油
- 猪油
- 牛油
- 羊油
- 鸭油
- 鸡油
- 黄油
- 赛乃果油
- 芝麻油
- 豆油
- 亚麻籽油
- 葵花籽油
- 杏仁油
- 北极甜杏仁油
- 牛脂
- 肥肉
- 鱼油
- 鳄鱼油
- 巴西棕榈油
- 朝鲜蓟油
- 奶油
- 赤藓油
- 沙棘果油
- 向日葵油
- 黄梨籽油
- 玉米油
摄入脂肪和油对身体是有益的,但过多摄入可能会导致体重增加和其他健康问题,因此需要适量摄入。一般来说,每天成人脂肪和油的摄入量应该是总能量的20-35%。同时,为了保证健康,应该选择含有单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的食物,例如橄榄油、深海鱼和坚果。
维生素
以下是常见食物中,营养成分中“维生素”含量最高的前30种:
- 柑橘类水果(如橙子和柚子):维生素C
- 绿叶蔬菜(如菠菜和甘蓝):维生素K、维生素A和维生素C
- 坚果(如杏仁和核桃):维生素E
- 瘦肉(如鸡胸肉和瘦牛肉):维生素B12
- 肝脏(如鸡肝和牛肝):维生素A、维生素B12和维生素K
- 奶制品(如牛奶和酸奶):维生素D和维生素B12
- 蛋类(如鸡蛋和鹌鹑蛋):维生素D、维生素A和维生素B12
- 鱼类(如鲱鱼和鲑鱼):维生素D和维生素B12
- 猪肉(如猪肝和猪肉片):维生素B1和维生素B6
- 芝士(如切达奶酪和瑞士奶酪):维生素B12
- 蚕豆和豌豆:维生素B1、维生素B6和维生素C
- 香蕉:维生素B6和维生素C
- 葡萄干:维生素B6
- 燕麦:维生素B1、维生素B6和维生素E
- 糙米:维生素B1、维生素B6、维生素E和维生素K
- 红肉(如牛排和羊排):维生素B12和维生素B6
- 菌类(如蘑菇和酵母):维生素B2
- 番茄:维生素C
- 大蒜:维生素C
- 洋葱:维生素C
- 鳄梨:维生素B6和维生素C
- 胡萝卜:维生素A
- 甜椒:维生素C
- 菠萝:维生素C
- 草莓:维生素C
- 蓝莓:维生素C
- 菜花:维生素C
- 芒果:维生素A和维生素C
- 火龙果:维生素C
- 西兰花:维生素C
矿物质
以下是常见食物中,营养成分中“矿物质”含量最高的前30种:
- 硫酸镁(镁):腰果、南瓜籽、亚麻籽、刺梨籽、黑豆、杏仁、蛋黄、黑芝麻、花生、菜花
- 钙:芝士、奶酪、海带、豆腐、卷心菜、豆奶、芝麻、杏仁、拉菲菇、乳酸菌
- 磷:瘦肉、鸡蛋、马铃薯、豆类、奶酪、海鲈鱼、龙虾、秋葵、南瓜子、杏仁
- 钾:紫薯、菠菜、豆角、土豆、香蕉、鳄梨、红薯、柑橘、甜瓜、海带
- 硒:牛肉、鸡肉、鹅肝、螺、蘑菇、大蒜、南瓜子、龙虾、扇贝、杏仁
- 铁:肉、豆类、绿叶蔬菜、坚果、全麦谷物、蛋类
- 锌:牛肉、猪肉、鸡肉、蚕豆、沙丁鱼、虾仁、蘑菇、南瓜子、芡实、奶酪
- 镁:腰果、南瓜籽、亚麻籽、刺梨籽、黑豆、杏仁、黑芝麻、花生、菜花、蚕豆
- 钠:盐、酱油、豆腐、咸鱼、虾皮
- 硅:糙米、燕麦、甜玉米、大麦、葵花籽、豆类、坚果、菠菜、云南白药、大豆制品
- 硼:花菜、苹果、葡萄、苋菜、花生、番茄、甜瓜、木瓜、西兰花
- 铜:海鲜、豆类、核桃、蘑菇、蚕豆、肝脏、椰子、苋菜、燕麦、乳酸菌
- 锰:茶叶、豆类、坚果、蓝莓、覆盆子、黑莓、鸡肝、豌豆、绿叶蔬菜。
- 硒:牛肉、鸡肉、鹅肝、螺、蘑菇、大蒜、南瓜子、龙虾、扇贝、杏仁。
- 碘:海藻、虾、虾皮、海带、海鱼
以上这些食物是含有较高矿物质的,但是不同的食物中富含的矿物质也不相同,我们应该通过多种吃法来获取身体所需的营养。
膳食纤维
以下是常见食物中,营养成分中“膳食纤维”含量最高的前30种:
- 豆类(豌豆、黄豆、绿豆等)
- 椰子肉
- 红薯
- 燕麦片(实心燕麦)
- 椰子粉
- 橙子
- 椰子油
- 意大利葫芦
- 红腰豆
- 玉米
- 苹果(带皮)
- 南瓜
- 黄豆酪蛋白
- 南瓜子
- 格雷泽麦片(全麦)
- 枸杞子
- 亚麻籽(胡麻籽)
- 芝麻
- 杏仁
- 煮熟的豆腐
- 葡萄柚
- 小麦胚芽
- 海带
- 红色蔬菜(番茄、红菜头等)
- 黑麦面包(全麦)
- 蘑菇(平菇、香菇等)
- 黑豆
- 枇杷
- 绿芦笋
- 士多啤梨
水
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